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怕傷關節不敢動！正確健走打破中年運動矛盾

怎麼走才對？TOA新發表「保骨固關節」健走三原則

運動後喝高鈣牛奶好處多 專家: 延緩71%關節退化

新视記者尹秋君  台北報導

怕傷關節不運動，更糟糕！中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)今(9/15)發表「保骨固關節健走三原則」鼓勵民眾養成固定運動的習慣。TOA理事長陳芳萍指出，不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，殊不知不運動除了減損骨密度，同樣也會傷害關節。

陳芳萍說明，其實以健走這類中低強度的運動而言，只要把握動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶，加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，就能同時兼顧骨骼、關節健康。陳芳萍亦邀請民眾於10/17(六)參加由中華民國骨質疏鬆症學會主辦的健走活動，落實健走三原則。

「不敢動」骨骼關節傷很大？ 專家：健走是中年運動入門首選

陳芳萍理事長指出，人體的骨骼與關節在30-40歲開始進入損耗期，許多民眾雖然知道運動對於增加骨密度的益處，卻因擔心磨損關節而「不敢動」。陳芳萍理事長強調，運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外[註1]；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分[註2]，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

想要保骨固關節，首先要「敢動」！ 針對想運動害怕關節傷害的民眾，陳芳萍理事長建議以訓練門檻較低的健走作為入門首選。過去研究即指出，走路作為運動項目能增加股骨骨密度[註3]，且結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，相較慢跑更低的衝擊力道，更不易造成關節負擔，能同時維持骨骼關節健康，也是國健署長年推薦的運動項目優先選擇[註4]。

選對運動也要做對姿勢！ 使用慢跑方式健走，骨骼關節負擔重

TOA推「保骨固關節」健走三原則: 動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶

原則一：動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶更護關節

在國民健康署近幾年持續推動下健走活動日益風行，但暖身的步驟卻常被民眾忽略。陳芳萍理事長說明，暖身其實有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性[註5]。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。

原則二：別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害

正確的健走姿勢也不可小覷。陳芳萍理事長表示，近年來民眾健走運動風氣漸盛，但卻仍有不少民眾採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。陳芳萍理事長強調，健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊[註6]，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量[註7]，民眾在健走時應該特別留意。

原則三：運動後喝高鈣牛奶，延緩71%關節退化

除了正確的運動方式，牛奶的營養補充也是「保骨固關節」的關鍵。近期國際研究發現，牛奶不僅能補鈣還能固關節。美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性，兩年後關節間隙寬度(JSW)的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm[註8]。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71%[註9]。

國人鈣D雙缺 女性尤其嚴重 專家：運動搭配每日多一杯高鈣牛奶效果更佳

國際骨鬆學會(IOF)在今年加強呼籲各年齡層均須重視鈣質、維他命D以及蛋白質的攝取以存骨本。根據一項針對國內199名停經後女性的最新調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性中，有高達86.6%比例維他命D攝取不足 [註10]；但光補充維生素D還不夠，國外學者經整理近年研究發現，維他命D須與鈣質同時進行補充，才能更進一步降低骨折發生的風險[註11]。

陳芳萍理事長指出，鈣質與維生素D在骨骼保健上缺一不可，但國人在鈣、D兩大骨骼健康營養素的攝取上卻仍明顯不足。根據國健署建議，31歲以上成人一天需攝取1000mg的鈣[註12]，但台灣成年女性卻普遍未達標，其中31歲至50歲的女性鈣攝取不足比例高達9成4[註13]。國民營養健康狀況變遷調查亦發現，19歲以上國人更有將近9成8的維生素D攝取不足 [註14]，與鈣質缺乏情況不相上下。

陳芳萍理事長提醒，維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，但維生素D較難透過日常膳食足量攝取，因此建議民眾應養成看產品成分標示的習慣。以國內成年女性平均一天僅攝取563mg的鈣質來說，牛奶更能幫助國內女性補充所需鈣質[註15]。陳芳萍理事長呼籲，每日建議攝取2杯250cc高鈣牛奶(含有600mg的鈣以及200IU的維生素D)，以達到日常建議攝取標準，幫助維持骨骼與關節的健康。

配合國際骨鬆學會所訂定的「世界骨鬆日」，為了讓民眾更了解骨質疏鬆症以及保骨固關節的重要，中華民國骨質疏鬆症學會將在10月17日，於台北市公館自來水園區舉辦健走活動，現場除了提供免費骨骼健康檢測外更有高鈣牛奶幫助民眾進行營養補充，讓參與者落實搭配營養攝取的健走三原則，促進骨骼與關節健康。

[註1] B. P. O’Hara et al., “Influence of cyclic loading on the nutrition of articular cartilage”Annals of the Rheumatic Diseases 1990; 49:536-539 

每日健走40分鐘的更年期後女性，在腰椎、股骨頸、跟骨骨密度皆有提升，其中跟骨骨密度提升，更顯著優於對照組。

[註2] B. P. O’Hara et al., “Influence of cyclic loading on the nutrition of articular cartilage”Annals of the Rheumatic Diseases 1990; 49:536-539

Nutrient transport is also sometimes thought to be assisted by movement of fluid in and out of cartilage in response to cyclic loading of the tissue ('pumping').

Nutrients move into articular cartilage mainly from the synovial fluid; loading can influence the production of synovial fluid and also help distribute it across the joint surface. 

[註3] LD Moreira et.al ,” Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women.”, Arq Bras Endocrinol Metabol. [2014 Jul;58(5):514-22]

Walking as an exercise program can improve the femoral BMD in postmenopausal women, but not the spine BMD in this population.

[註4] 國民健康署「健走真好，健康沒煩惱」 

http://www.hope.org.tw/hpa/

國民健康署邱淑媞署長指出世界衛生組織建議成人每週至少達到150分鐘的中等強度運動，並表示身體活動可從日常生活中時時執行、處處落實，其中，走路是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。國衛院研究更發現，每天只要刻意健走15分鐘，再逐漸延長運動時間，持之以恆就可延年益壽，運動也可改造大腦，增加工作效率，樂觀進取、提高創意，增加生產力，且運動能夠帶來快樂，因為運動時能促使腦部產生腦內啡，讓人心情愉悅、舒壓解憂。

[註5] Iain M. Fletcher and Bethan Jones, “The Effect of Different Warm-up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players”, Journal of Strength and Conditioning Research 2004, 18(4), 885-888.

The ‘active’ component of a warm-up, designed to increase core temperature, blood flow, and prepare the body for exercise, has long been shown to benefit performance. Passive stretching causes the musculotendinous unit(MTU) to become more compliant, reducing force development by decreasing MTU stiffness 

[註6] 王順正、林玉瓊(2014)。「跑步應該用腳跟或腳尖先著地呢？」。運動生理週訊(第292期)。(本註解資料屆時將不會提供予記者)

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=292

依據著地瞬間的碰撞負荷來看，穿鞋可以顯著降低垂直反作用力的上升率，以腳尖著地 (forefoot strike, FFS)方式著地則不僅可以降低垂直反作用力的上升率，還可以降低垂直碰撞的反作用力最大值。

[註7] J. R. Usherwood et al., “The human foot and heel–sole–toe walking strategy: a mechanism enabling an inverted pendular gait with low isometric muscle force?”, J. R. Soc. Interface 2012;9:2396-2402. (2399)

理想的人體步行步態為腳跟-腳掌-腳趾。在步伐的第一階段為腳跟著地，如此將會使腳踝的外部力矩(R) 使脛部肌肉因反拱所需的能量(W-)耗散。在步伐的中段，腳掌接觸到地面，地面的反作用力會與腳掌接觸抵消並直接經由腳踝，使外部力矩作用為0, 因此而避免了脛部及腓部不必要的耗損與負擔。而在最後一階段，腳與地面的接觸將會在腳跟前方並往腳趾方向移動，此時造成外部力矩，並讓腓的肌肉在收縮時承載力量，產生完成步伐所需的正能量(W+)。其他的步態，包含屈膝或伸直膝蓋等的走路方式，將會導致肌肉在走路過程中負擔過高。

[註8] Bing Lu et al., “Milk Consumption and Progression of Medial Tibiofemoral Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative”, Arthritis Care & Research, 66, No. 6, June 2014, pp 802–809, American College of Rheumatology

從實驗數據中可以發現日飲一杯牛奶以上的女性，關節間隙密度減小的距離為0.26mm, 較無飲用牛奶的女性少了0.12mm

[註9] C. Kaçar et al., “The Association of Milk Consumption with the Occurrence of Symptomatic Knee Osteoarthritis”, Clinical and Experimental Rheumatology 2004; 22:473-476  (475)

每天喝牛奶的人，罹患OA的機率較很少飲用牛奶者降低71%

[註10] J. Hwang et. al., “Vitamin D status in non-supplemented postmenopausal Taiwanese women with osteoporosis and fragility fracture”, BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul 28;15:257

研究結果顯示，194名患有骨鬆的台灣女性中，168位有維生素D缺乏的問題

[註11] Mark J. Bolland et al., “The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis”, Lancet Diabetes Endocrinal 2014; 2:307-20

經文獻實驗結果比對顯示，僅增加維生素D的補充對於減緩髖部骨折風險的效果不及同時補充鈣質與維生素D。

[註13] 吳幸娟、潘文函、葉乃華、張新儀、洪淑怡(2011)，台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢：由NASHIT 1993~1996到2005~2008。p46-47

19~64歲成人男女鈣的攝取量分別為612與563mg。65 歲以上老人男女則分別攝取 673 mg 與 592mg。各年齡層鈣的攝取，女性皆低於男性，成人與老人男女性鈣的攝取量僅達 DRI 的 50~70%，不足DRI的人數高達 81 ~97％。

[註14] 李美璇、林以勤、黃怡真、黃琳媛，國人維生素D營養狀況初步分析結果_由NAHSIT1993-1996到2005-2008。P.107

19歲以上國人，超過65%為嚴重缺乏及缺乏；只有1.97%為充足。女性的狀況較男性糟，將近七成女性處於缺乏，男性為六成。

[註15]

一般牛奶(30g)

高鈣牛奶(30g)

鈣 (mg)

200~400

500~600

維生素D (IU, 1IU=40 ug)

0~100

200

此數據來源為實地調查大賣場所販售之鮮乳與奶粉，一般牛奶調查共4個不同廠牌5支產品、高鈣牛奶共調查共2個廠牌4支產品。